妊活には運動が良い、と言われてもなかなか重い腰が上がらないということ、ありませんか？
運動なんて学生以来やっていない、体育会系のイメージがあってちょっと苦手…というあなた。
ご安心ください！
今回私がおすすめするのはハードな運動ではなく、誰にでもできる簡単な方法、しかも家の中や庭で出来るものばかりです。
忙しくて運動のための時間を作れない、あるいは、運動をするために出かけるのは面倒だというあなたは、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください！
目次
妊活中の運動は血流の改善に効果あり
運動をすると全身の血流がアップします。
普段あまり運動をしない方、手足やお腹･腰周りが冷えているという方は、血流が悪くなっている可能性が大です。
血流が良くなれば、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡るようになり、冷えの改善につながります。
全身に血が巡るようになると、子宮や卵巣にも酸素や栄養が運ばれるようになりますよね。
運動をすることで血流が良くなる＝子宮や卵巣の血流もアップする、というわけですね！
卵巣には卵子の元になる卵胞があるのですが、この卵胞も血液が運んでくれる栄養を必要としています。
血液がきちんと酸素や栄養を運んでくれるからこそ、質の良い卵子が育つのです。
また、血流が上がることで子宮内膜も厚くなり、受精卵が着床しやすくなるという効果もあります。
産婦人科の医師によれば、不妊治療をしている方の場合は、卵巣の血流が良い方が、排卵誘発剤などの薬の反応も良くなるということですよ。
これは、運動しない手はないですね！
血流アップと冷えの改善については、こちらの記事で詳しく解説しています。
合わせて参考にしてくださいね。
妊活に冷えは禁物！体質を改善して妊娠しやすい体になる方法５つ
妊活にぴったりの運動3選
妊活中の運動というと、真っ先に上げられるのがウォーキングやヨガではないでしょうか。
どちらも血流アップに効果があり、妊活中の運動には最適です。
ウォーキングやヨガを現在やっているというあなたは、ぜひそのまま続けてください。
でも、ウォーキングは雨だとできない、忙しくてウォーキングのための時間を確保できない。
ヨガはポーズが難しそう、でもヨガスタジオに通う時間もない。
そんな忙しいあなたは、簡単で室内でもできる運動がぴったりです。
もちろん、外で運動なんて面倒くさい、という面倒くさがりさんにもおすすめですよ！
これからご紹介する3種類の運動は、どれも血流アップに効果があるものばかりです。
早速、できることからはじめてみましょう。
ストレッチ
ストレッチって運動なの？と思っていませんか？
ストレッチはリハビリや運動の前後に行うメソッドですが、これも立派な運動です。
私がストレッチをおすすめする理由は３つ。
という点です。
しっかりと体をほぐすことで、全身の血流が良くなり体が温まります。
妊活中は、股関節周りを重点的にストレッチするようにしましょう。
股関節周りのストレッチをすることで、骨盤周辺の血行が良くなり、子宮や卵巣の機能がアップします。
ポイントは、伸ばすときに息を吐くこと。
息を吐くと筋肉が弛緩するので、無理なく伸ばすことができます。
ストレッチで血行不良を改善し、妊娠しやすい体質を目指しましょう。
ストレッチは血流が良くなる上に、体も柔らかくなるので一石二鳥ですね！
スクワット
スクワット15回＝腹筋500回と言われているように、スクワットは腹筋バキバキに割りたい人がやるイメージが定着していますが、もちろん妊活にも良い効果があります。
スクワットは下半身を重点的に鍛える運動です。
太腿やおしり、ふくらはぎの筋肉への効果が高く、下半身を中心に背中の筋肉や腹筋を強化することができます。
個人的には、腹筋バキバキになるかどうかはちょっと疑問です。
でも、妊活の目的は筋肉の強化ではないので、その話はさておき…。
私が妊活にスクワットをおすすめする理由を挙げてみます。
主に、この3つです。
下半身の筋肉を増やすことで体温を上げることができ、冷えの改善につながります。
血流が上がるので、卵巣機能もアップします。
骨盤底筋が弱ると、内臓が下がってしまい子宮の働きが悪化してしまいますが、鍛えることで内臓の位置が元に戻り、子宮や卵巣の働きを活性化させることができます。
また、骨盤底筋を妊娠前から鍛えておくと、妊娠中や産後に起こる子宮トラブルを避けることができます。
スクワットは間違ったやり方では効果を得られないので、動画で正しいやり方をマスターしましょう。
ちなみに、スクワットをすると後ろに倒れそうになる、という場合は筋力が足りないか、フォームが間違っている可能性があります。
慣れるまでは、ちょうど良い高さのテーブルに手を添えてやっても良いですよ。
前屈みにならないように、壁に向かってやると正しいフォームをキープできるのでおすすめです。
縄跳び
縄跳びは全身運動なので、血流アップと冷えの改善に効果があります。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど、重要な役割をもつ部位でもあるんですよ！
縄跳びをおすすめする理由は以下の通りです。
ふくらはぎの筋肉は、下半身に溜まった血液を心臓へ戻し、血の巡りを良くする働きをします。
デスクワークや長時間の立ち仕事で足が浮腫む。
夕方になると足が浮腫んでパンパンになる。
これらは、ふくらはぎの筋肉が弱り、血の巡りが悪くなっていることが原因です。
（腎機能の低下や、塩分の摂りすぎが原因で浮腫んでいる場合もあります）
縄跳びでふくらはぎを鍛えると、第2の心臓が正常に機能するようになり、血流が改善されます。
骨盤内の血流もアップするので、子宮や卵巣の血流改善にも効果が期待できます。
縄跳びは家の中ではできないので、家の前か庭でやりましょう。
外でやるのは人目が気になる、という場合は家の中でエア縄跳びでもOKですよ！
エア縄跳びは、縄跳びの代わりに両手にタオルを持って縄跳びの動きをする運動です。
両手に持ったタオルを回しながらジャンプする、という感じですね。
エア縄跳びは、縄が足に引っかかって途中で止まるというストレスがないのでおすすめですよ。
ちなみに、私がエア縄跳びをしていて効果を感じることがもうひとつあります。
それは、脳の目覚めです。
朝、目が覚めてもスッキリしない、眠り足りない…というときにエア縄跳びをすると、シャキッと目が覚めます。
これは、ジャンプを繰り返すことによって血の巡りが良くなり、脳内の血流も上がるため、脳にも酸素や栄養が行き渡るからではないかと考えています。
脳と妊活はあまり関係ないかもしれませんが、朝起きてもスッキリしない…というときにも試してみてください。
縄跳びの目安は1日に1000回ともそれ以上とも言われていますが、目的は鍛えることやダイエットではないので、出来る範囲で大丈夫です。
最初は1分間で60回を数回に分けてやるのでも良いし、5分かけて300回ほどでも構わないでしょう。
とにかく、はじめてみることが大事なのであって、いきなり何千回も飛ぶ必要はありません。
ちなみに、縄跳びをするときはスポーツブラをおすすめします。
胸が揺れるとやりにくいし、バストを吊り上げているクーパー靱帯を断裂してしまう恐れもあります。
クーパー靱帯は一度断裂してしまうと、元に戻らないので気をつけてくださいね。
運動を三日坊主にしない方法
3つの方法をご紹介しましたが、どれも簡単そうだと思いませんか？
でも、せっかく運動してみよう、と思っても続かなければ意味がありませんよね。
そこで、最後に三日坊主にならない方法を伝授しましょう！
短時間で少ない回数から始める
最初から30分やろう、1000回やろう、と気合いを入れすぎると、続かなくなりがちです。
始める前から、長くたくさんやることを目標にしないでください。
大切なのは、毎日少しでも良いので習慣化すること。
小さな事でも習慣にするというのは、実はとても大変なことなのです。
それが運動となればなおのこと。
無理なく続けるためには、最初から厳しいノルマを課さず、短時間で少ない回数から始めることがポイントです。
ゆるーく始めて、物足りなくなってきたら時間や回数を増やすようにすると良いですよ！
カレンダーに書き込んでモチベーションアップ
始める前にカレンダーに予定を書き込むのも良いし、その日にやった回数を書き込むのでも良いです。
1日の予定にあらかじめ組み込んでおけば、運動のための時間が確保できないということもありませんね。
また、その日にやった時間や回数を見える形にすると、モチベーションや達成感もアップするのでおすすめですよ。
パートナーと一緒に始める
これ、とても重要なんです。
妊活は夫婦でやるもの。
それなら、妊活のための運動もパートナーと一緒に始めましょう！
血流を上げる運動は、女性だけでなく男性の妊活にも効果があります。
1人だと続ける自信が無くても、パートナーと一緒なら楽しく続けられますよ。
夫婦で運動を習慣にして、妊活に役立ててくださいね。
